پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از مصرف کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.

کار با وزنه

یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.

مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده و از حالت سختی و سفتی بیرون آید.

می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی تردمیل) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.

برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.

استفاده از صندلی

یک صندلی را طوری قرار دهید که پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.

کف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تکیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند کنید. سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندکی مکث کنید. سپس به همان شیوه که بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.

این کار را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. زمانی که از آمادگی بیشتری برخوردار شدید، وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.

ورزش های تعادلی

در حال حاضر شما تعادل خوبی دارید و مراقب هستید تا از زمین خوردن و شکستن استخوان هایتان جلوگیری کنید، ولی با افزایش سن باید بتوانید از خودتان به طور مستقل نگهداری کنید.

- ورزش های تعادلی به حفظ تعادل و ایستادگی روی پاها کمک می کنند و مانع از افتادن فرد می شوند. این ورزش ها ویژه افرادی است که مشکلات تعادلی دارند یا دارای شرایط خاص ارتوپدیک هستند.

- اگر دارای شرایط خاص نمی باشید و تمایل دارید این ورزش ها را انجام دهید، قبل از شروع ورزش های تعادلی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

- سعی کنید ورزش های تعادلی را روزی یک بار و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

۱- بلند کردن ساق پا به طرف جلو

- برای این ورزش و سایر ورزش های تعادلی، نیاز به یک تکیه گاه مانند میز، دیوار یا یک صندلی سنگین دارید، تا با یک دست و در حالت ایستاده به آن تکیه دهید. در حالت ایستاده با انگشتان دست به یک سطح تکیه دهید. اگر نمی توانید به جایی تکیه کنید، از کسی بخواهید که شما را کمک کند.

- یکی از پاهای خود را به آرامی از روی کف زمین بلند کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. این عمل را ۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

- حالا سعی کنید بدون تکیه گاه این ورزش را تکرار کنید.

- سعی کنید این ورزش را یکبار هم با چشم بسته، بدون تکیه به جایی انجام دهید.

2- پنجه دست به طرف جلو

- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را به اندازه شانه بالا آورید، طوری که کف دست‌ها به طرف جلو باشد.

- دست راست را از شانه تا نوک انگشت کشیده و پای چپ خود را به طرف جلو بگذارید و در حالی که پنجه پا با سطح زمین تماس دارد، پنجه پای چپ را به طرف پایین متمرکز کنید.

- این عمل را با دست و پای مخالف هم حداقل ۵ بار تکرار کنید.

3- ایستادن روی یک پا

- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست هایتان را کاملا به طرف جلو بکشید.

- پای چپ را بلند کنید و آن را به طرف عقب خم نموده، به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

- این عمل را ۵ بار تکرار نموده و سپس پایتان را عوض کنید.

- همچنانکه سعی می کنید این عمل را بهبود بخشید، در طول روز هم ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، برای مثال هنگام شستن ظروف روی یک پا بایستید.

- هر چه بیشتر تمرین کنید، تعادل شما بیشتر بهبود می یابد.

4- ورزش تای‌چی

- ورزش تای چی نوعی ورزشی رزمی ملایم چینی است که باعث سلامتی، افزایش طول عمر و آرامش روحی می گردد. این ورزش معمولا به صورت گروهی هنگام صبح انجام می شود.

- تای چی ورزش بدنی آرام، غیررقابتی و راه رفتنی است. برای انجام ورزش تای چی بایستید و یک سری حرکات مشخص و آرام را بدون توقف انجام دهید.

- مطالعات نشان داده است که تای چی تعادل بدن را بهبود می بخشد و مانع افتادن افراد مسن می شود. تمرین های تای چی در بلند مدت عملکرد تعادلی زانو را بهبود می بخشند.

- اگر چه تای چی عموما ورزش سالمی است، اما قبل از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید. این ورزش برای رفع مشکلات مفاصل، ستون فقرات و قلب مناسب است.

چند نکته درباره ورزش پوکی استخوان

- افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند.

- انجام منظم برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد.

- اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را در ستون فقرات نشان داد، یا توده استخوانی کم یا درد کمر داشت، شرکت در فعالیت های تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند.

- به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ‌ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند، چرا که اگر فشار کافی به استخوان ها وارد نشود، استحکام آنها کمتر می شود.

فرآوری : زهره لطیفی

بخش سلامت تبیان

  منابع:

مرکز بهداشت و درمان دانشگاه تهران – نرگس رحمتی

گروه تربیت بدنی شهر نهاوند

ایرنا

اسپورت فا